| Corpo de parar a praia |
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1. Agachamento
Trabalha: quadríceps, posterior de coxa, glúteo maior, panturilha.
Faça este exercício sem sobrecarga, mesmo que seja avançada. Assim, prepara a musculatura para os próximos movimentos.
Pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha um ângulo de 90 graus. Os joelhos não ultrapassam a ponta do pés. Suba expirando, contraindo os quadris e concentrando o peso do corpo nas pernas. Mantenha os pés firmes no chão e o abdômen contraído. Volte à posição inicial e repita.
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2. Avanço
Trabalha: quadríceps, posterior de coxa, glúteo maior, glúteo menor.
Em pé, braços flexionados, juntos ao corpo. Dê um passo largo com a perna direita. Desça o corpo, flexionando os joelhos e levando os quadris em direção ao chão. O joelho da perna da frente forma um ângulo de 90 graus; o esquerdo chega próximo ao chão. Levante, expirando e estendendo a perna direita e contraindo o glúteo da perna de apoio. Faça a série e troque de perna.
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3. Agachamento com pernas afastadas
Trabalha: quadríceps, posterior de coxa, glúteo maior, adutor.
Com as pernas afastadas, ponta dos pés voltada para fora na linha dos joelhos (não abra demais os pés). Desça inspirando e flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos e o tronco ereto. Volte à posição inicial expirando e sem arrebitar o bumbum. Repita o movimento.
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4. Afundo no Step
Trabalha: quadríceps, posterior de coxa, glúteo maior, glúteo menor.
Coloque a perna esquerda no centro do step, mantendo a ponta do pé direito apoiada, joelho estendido, mas não travado. Desça inspirando, flexionando os joelhos em 90 graus, trazendo todo o peso do corpo para a perna esquerda, mas sem ultrapassar a linha do pé. Suba expirando e repita o movimento. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra depois.
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5. Avanço com passo
Trabalha: quadríceps, posterior de coxa, glúteo maior, glúteo menor. Neste exercício, você vai precisar de espaço, pois vai se deslocar para a frente, como se estivesse caminhando.
Dê passadas largas alterando as pernas e siga as orientações do exercício 2, avanço.
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6. Afundo com elevação central
Trabalha: quadríceps, posterior de coxa, glúteo maior, glúteo menor. Este exercício requer atenção e equilíbrio.
A execução é igual à do exercício 4, afundo no step, só que, ao subir, você leva a perna de trás para a frente, flexionada a 90 graus, e, na volta, encosta o pé no chão. Faça a toda série com uma perna, e depois, com a outra.
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Fonte: Revista Boa Forma
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