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| Série de exercícios passo a passo |
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1 e 8. Alongamento
Para alcançar um bom nível de relaxamento com o alongamento, a respiração deve ser lenta e profunda. Cada um deve ter atenção aos seus próprios limites. Alongar em demasia pode pode causar lesões nos músculos e tendões.
Um tempo de 10 a 30 segundos em posição de alongamento é suficiente para começar. Vá até onde pode sem dor e relaxe nesse ponto sem se mover, sustentando o alongamento.
Volte a alongar até voltar a sentir uma pequena tensão mas sem dor. Sustente a posição por mais 10 a 30 segundos. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos vai ganhar flexibilidade.
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2. Aquecimento
Movimente o corpo com pulos, leves corridas sem sair do local, movimentos de pernas e braços. O aquecimento é a última etapa antes de começar com os exercícios. Faça de dois a cinco minutos de alongamento e comece os exercícios.
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3. Flexões
Este exercício trabalha o peito, ombros, e os tríceps (os músculos situadas na parte de trás dos braços). Pode ser feito de várias maneiras. A flexão de braço é a maneira mais conhecida:
De joelhos no chão, cruze as pernas e tire os pés do solo. As mãos devem ficar no chão, levemente espaçadas. Levante e desça o corpo repetitivamente. Faça séries conforme a sua capacidade física, sem se importar com quantas flexões vai conseguir. Com a prática, o rendimento tende a melhorar. Se conseguir, repita a série.
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4. Agachamento
Este exercício fortalece os músculos posteriores da coxa, quadríceps e glúteos. Em pé, segure em um local firme com as duas mãos e mantenha os braços esticados à sua frente. As pernas devem estar paralelas e a distância entre os pés deve ser igual à largura dos ombros.
Com as costas retas e os calcanhares sempre no chão, dobre os joelhos até a parte de trás das coxas ficar quase paralela ao chão (como se formasse uma cadeira). Volte à posição inicial (estique as pernas). Faça um total de 20 repetições. Afaste mais os pés e volte-os para fora. Nesta posição faça mais 20 repetições. Lembre-se sempre de respeitar seus limites. Este é um exercício intenso, forçar a capacidade pode trazer dores na região das coxas depois.
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5. Abdominais
Comece por trabalhar os abdominais superiores. Deitado de costas no chão, dobre os dois joelhos com os pés paralelos. Coloque as mãos na parte de trás das orelhas com os cotovelos para fora. Levante a cabeça e os ombros do chão olhando para o teto (como se quisesse tocar com o queixo no teto) e volte a descer.
Expire quando sobe e inspire quando desce. Faça tantas repetições quantas conseguir entre trinta segundos e um minuto e repita a série se estiver dentro da sua capacidade.
Tente repetir a o exercício , desta vez, quando subir, tente levar o ombro direito na direção do joelho esquerdo e o ombro esquerdo na direcção do joelho direito. Este tipo de exercício chama-se abdominal oblíqua.
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6. Com peso
Em pé e com as costas retas, mantenha o cotovelo preso ao corpo e levante com o antebraço uma carga de peso dentro do seus limites. Com a coluna reta, joelhos semi-flexionados, continue levantando e descendo o peso por um minuto, sem mexer a parte de cima do braço. Os braços podem ser trabalhados sozinhos ou de forma alternada.
Tente repetir o exercício, desta vez com os braços esticados para frente. Lembre-se de respeitar sempre o seu limite.
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7. Avanço
Trabalha pernas e glúteos. Em pé, dê um passo largo para frente. Flexione os joelhos, abaixando o corpo. Repita, dando o passo desta vez com a outra perna. O joelho deve sempre ficar mais alto do que os pés. Faça série de dez repetições e repita se achar necessário.
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