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1. Bíceps
Apóie-se na parede, para proteger a coluna. Cuide para deixar os ombros bem encostados na parede e os braços ao longo do corpo. Flexione o cotovelo e relaxe em seguida. Você pode alternar os braços ou exercitar os dois ao mesmo tempo.
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2 - Flexão de braços - Primeiro Movimento
Este exercício é para trabalhar as costas, ajudando a evitar a postura de ombros caídos. Vire-se para a parede e encoste as duas mãos. Cuidado com a coluna, que deve estar reta. O bumbum não pode empinar.
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2 - Flexão de braços - Segundo Movimento
Você vai flexionar os cotovelos e voltar. conforme você pegar prática, pode afastar mais os pés da parede, aumentando a distância. Isso vai aumentar a dificuldade do exercício.
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3. Costas
Este exercício também ajuda a fortalecer as costas e melhorar a postura. Fique em quatro apoios, sobre as plantas das mãos e dos joelhos. Por causa da barriga crescida, existe a tendência de arquear a coluna e arrebitar o bumbum: não deixe isso acontecer. Estenda e eleve um braço, segure por 10 segundos e volte.
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4. Pernas
Bom para ajudar a evitar problemas de circulação, comuns na gravidez, e trabalhar coxa e quadril. Sente-se e apóie-se nos cotovelos ou, se estiver com muitas dores nas costas, faça o exercício deitada. Flexione uma perna. Com a outra, faça uma elevação de 20 a 30 cm do solo, com a ponta do pé pra cima. O pé não deve encostar no chão na volta.
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5. Adução - Primeiro Movimento
Deite-se de lado, com as pernas semi-flexionadas e a cabeça apoiada sobre o braço estendido, para proteger a coluna. Este exercício trabalha os músculos externos da perna.
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5. Adução - Segundo Movimento
O exercício consiste em elevar a perna de cima. Atenção: são apenas duas séries, de 15 a 20 repetições.
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6. Abdução - Primeiro Movimento
Deite-se de lado, com as pernas semi-flexionadas e a cabeça apoiada sobre o braço estendido, para proteger a coluna. Flexione a perna que está em cima e a apóie no chão. Este exercício trabalha os músculos internos da perna.
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6. Abdução - Segundo Movimento
O exercício consiste em elevar a perna de baixo, que vai estar na frente. Atenção: são apenas duas séries, de 15 a 20 repetições.
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7. Glúteos
Fique em quatro apoios, sobre os cotovelos e os joelhos. Por causa da barriga crescida, existe a tendência de arquear a coluna e arrebitar o bumbum: não deixe isso acontecer. Se sentir dor, pode apoiar as plantas das mão em vez dos cotovelos. Eleve a perna até a linha do quadril, com o joelho formando um ângulo de 90 graus. O pé também forma um ângulo de 90 graus com a perna.
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