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1. Agachamento
Trabalha os glúteos e os músculos das coxas (quadríceps e posteriores)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, abdômen contraído. Desça o tronco até formar um ângulo de 90 graus entre as coxas e as pernas.
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2. Passada
Trabalha os glúteos e os quadríceps
Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Avance, flexionando uma das pernas para a frente. O joelho da perna de trás quase encosta no chão. Volte estendendo as duas pernas. Repita com a outra perna.
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3. Extensão de quadris com joelho a 90 graus
Trabalha os glúteos
Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas. O abdômen fica contraído. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento. Repita com a outra perna.
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4. Extensão de quadris com joelho estendido
Trabalha os glúteos e posteriores das coxas
Em quatro apoios, estenda uma das pernas e eleve-a. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento. Repita com a outra perna.
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5. Extensão de quadris com joelho cruzado
Trabalha os glúteos
Em quatro apoios, cruze uma das pernas sobre a outra e eleve-a até que o joelho fique estendido. Volte à posição inicial, ou seja, em direção ao chão com a perna cruzada novamente. Repita com a outra perna.
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6. Elevação de joelhos
Trabalha as coxas (quadríceps e posteriores)
Em pé, apóie uma das mãos no bastão e flexione o joelho até a perna formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Volte devagar. Repita com a outra perna.
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7. Extensão de joelhos
Trabalha os quadríceps
De pé, apóie uma das mãos no bastão, flexione o joelho e estenda a perna para a frente. Volte devagar. Repita com a outra perna.
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8. Agachamento plié
Trabalha os glúteos e os músculos das coxas (quadríceps e posteriores)
Em pé, pés afastados na largura dos quadris, pontas voltadas para a frente. Apóie as mãos no bastão. Contraia o abdômen e flexione os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira. Desça mantendo as costas retas. Volte devagar.
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9. Adutores
Trabalha os músculos do lado interno das coxas
Deitada de costas, eleve as duas pernas estendidas e abra até seu limite de flexibilidade. Depois, force para fechá-las, contraindo a parte interna das coxas.
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10. Abdutores
Trabalha os músculos do lado externo das coxas
Deitada de lado, pernas flexionadas à frente do corpo. Abra e feche a perna de cima. Repita com a outra perna.
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