Sentada em uma cadeira firme, apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente e fora da cadeira. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial.
SÉRIES
* iniciante não execute
* intermediária 2 séries de 8 repetições
* avançada 3 séries de 12 repetições
CARGAS
* iniciante não executar
* intermediária sem carga
* avançada aumente a dificuldade, subindo o número de repetições para 15
2. Kick Back
De pé, com a coluna reta, flexione um dos joelhos e incline o tronco para a frente. Estenda um dos braços e flexione-o em um ângulo de 90 graus. Repita com o outro braço.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante 1 quilo
* intermediária de 2 a 3 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
3. Tríceps Testa
Deitada e segurando os halteres na altura da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, passando cuidadosamente o peso ao lado das orelhas.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
4. Tríceps Francês
Sentada e segurando os halteres a cima da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus chegando o peso próximo a cabeça.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante 1 a 2 quilos
* intermediária de 3 a 4 quilos
* avançada a partir de 5 quilos
